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En este post te contamos cómo hacer sentadillas correctamente, ya que nos aporta múltiples beneficios tanto a nivel deportivo como para nuestra salud.
Sin embargo, a la pregunta como hacer sentadillas correctamente podemos decir que lo más importante que hay que tener en cuenta es realizar una técnica adecuada para evitar que se convierta en un ejercicio contraproducente.
Beneficios de realizar sentadillas regularmente
La sentadilla es un movimiento que trabaja el cuerpo a nivel global, ya que es un ejercicio multiarticular muy cotidiano, todos nos levantamos y nos sentamos a diario, por lo que también debemos de estar preparados para ello.
Si nuestra musculatura no está preparada para hacer estos movimientos, tendremos dificultades para realizar nuestras tareas cotidianas. Con las sentadillas trabajamos grupos musculares como los glúteos, la musculatura paravertebral, los cuádriceps y la faja abdominal entre otros. El buen estado de esta musculatura cimienta los pilares de una espalda sana y fuerte.
El trabajar este ejercicio va a potenciar el movimiento en las extremidades inferiores incrementando la fuerza de dicha musculatura y consiguiendo una buena activación de la musculatura estabilizadora de nuestro cuerpo.
Además de los beneficios de las sentadillas a nivel de fuerza muscular, al ser grandes grupos musculares necesitan mucha energía para funcionar, por lo que ejercitarlos hará que gastes gran cantidad de calorías en ello. Esto puede ayudar a la pérdida grasa si lo combinamos con una buena alimentación y también reforzamos el sistema cardiorrespiratorio a través del esfuerzo y la subida de nuestras pulsaciones.
Al contrario que podríamos pensar, el impacto que tiene sobre la estructura ósea (tobillos, rodillas, caderas) tiene grandes beneficios, favorece la densidad ósea del hueso y lubricación de nuestras articulaciones haciéndolas anti frágiles.
La combinación de ejercicio pesado, un buen descanso y una buena alimentación con los requerimientos proteicos cubiertos, son una excelente forma de ganar masa muscular.
Técnica de ejecución de las sentadillas
Para que la técnica de ejecución de las sentadillas sea la idónea, es importante para obtener los máximos beneficios tener muy en cuenta aspectos básicos. Para esto, sería interesante contar en un inicio con la supervisión de un profesional, sobre todo si tenemos o hemos tenido lesiones previas.
Cómo hacer sentadillas correctamente
Para que una sentadilla sea segura y eficiente la rodilla debe pasar la punta del pie, es necesario olvidar este mito tan extendido si queremos proteger nuestra columna lumbar.
La carga debe ser adecuada a nuestro nivel de entrenamiento, ya que un exceso de peso nos llevará, muy posiblemente a lesionarnos si nuestro cuerpo no es capaz de tolerar dicha carga.
Procuraremos hacer un recorrido para el que estemos preparados, sobre todo cuando la carga es alta, ya que cuanto mayor recorrido más fuerza tendremos que aplicar sobre nuestras articulaciones. Siempre comenzaremos haciendo una progresión, empezando a ejecutarla sin peso y después iremos añadiendo carga de forma progresiva.
Para ello, colocamos los pies aproximadamente a la anchura de los hombros como norma general. La posición exacta vendrá determinada por la movilidad de cada persona y su anatomía. Debe ser el profesional cualificado quien ayudará a determinarlo.
Mantener en todo momento la pelvis en anteversión, «el culo sacado hacia afuera». Es fundamental, ya que nos garantiza que se respetará la curvatura normal de la zona lumbar, protegiendo de esta manera nuestra columna. Que debe permanecer siempre en bloque, erguida y fuerte.
Sería interesante antes del trabajo de sentadilla realizar unos ejercicios de movilidad de cadera, rodilla y tobillo para activar previamente las estructuras, y además realizar una activación de los glúteos, ya que debido a nuestro estilo de vida suelen estar desactivados (amnesia glútea).
Durante toda la sentadilla debemos mantener el apoyo correctamente distribuido a lo largo de la planta del pie para un apoyo estable y completo. Los pies harán mucha fuerza hacia el suelo, toda la planta estará apoyada durante la ejecución (pies mirando ligeramente hacia fuera). En ningún momento debemos despegar el talón, al contrario, debería recibir una parte importante del peso.
Por último, debemos estar atentos a las rodillas, ya que no deben aproximarse a la línea media (meterse exageradamente hacia dentro) en ningún momento. Si esto sucede nos indica un debilitamiento o una falta de activación del glúteo medio y debemos hacer una regresión en el ejercicio o modificarlo para ejecutarlo de forma correcta.
En Vitalys Center, contamos con nuestro equipo de readaptación funcional que en todo momento puede ayudarle a la realización correcta de estos movimientos. Si está interesado, puede ponerse en contacto con nosotros.
