4 Claves para Cuidar el Suelo Pélvico al hacer Deporte
Conocer cómo cuidar y entrenar el suelo pélvico es fundamental para cualquier mujer que practique deporte, especialmente si realiza actividades de impacto como correr, saltar, levantar peso o entrenamientos de alta intensidad. El cuidado del suelo pélvico no solo previene problemas como la incontinencia urinaria o el dolor pélvico después de hacer ejercicio, sino que también mejora el rendimiento deportivo y la calidad de vida.
En este artículo descubrirás qué es el suelo pélvico, cómo se ve afectado por la práctica deportiva y cuáles son las 4 claves principales para mantenerlo fuerte y saludable.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué debes cuidarlo?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentran en la base de la pelvis y que cumplen funciones vitales:
- Sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto.
- Regulan la continencia urinaria y fecal.
- Juegan un papel esencial durante el embarazo y el parto.
- Contribuyen al placer y a la función sexual.
Cuando estos músculos se debilitan, pueden aparecer problemas como incontinencia, prolapsos, dolor pélvico o dificultades en el rendimiento deportivo. Por eso, aprender cómo fortalecer el suelo pélvico con ejercicios específicos y hábitos saludables es clave para cualquier mujer activa.
El impacto del deporte en el suelo pélvico femenin
Los deportes de impacto ejercen una presión adicional sobre la zona pélvica. Correr, saltar, practicar CrossFit, halterofilia o incluso algunas disciplinas de baile pueden generar microtraumatismos repetidos que afectan a la musculatura.
Los síntomas más comunes de un suelo pélvico debilitado en mujeres deportistas son:
- Pérdidas de orina al toser, estornudar o saltar.
- Dolor pélvico después de entrenar.
- Sensación de peso o presión en la zona baja del abdomen.
- Reducción del rendimiento deportivo por falta de estabilidad en el core.
La buena noticia es que con una adecuada prevención y entrenamiento específico puedes evitar y revertir gran parte de estas molestias.
4 claves para cuidar y entrenar el suelo pélvico al hacer deporte
1. Fortalecimiento con ejercicios específicos
Los ejercicios de suelo pélvico (como los ejercicios de Kegel) son la herramienta más conocida y eficaz para tonificar esta musculatura. Sin embargo, no todas las mujeres saben realizarlos correctamente. Por eso es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado que te enseñe a activarlos y combinarlos con técnicas de respiración y de control abdominal.
Además, existen elementos como las pesas para el suelo pélvico o las bolas chinas que pueden ayudarte a aumentar la resistencia muscular bajo supervisión profesional.
2. Técnica adecuada en tus entrenamientos
La forma en la que respiras, te colocas y ejecutas cada movimiento influye directamente en la presión que recibe tu suelo pélvico. Algunas recomendaciones:
- Evita contener la respiración cuando levantes peso (no hagas la maniobra de Valsalva).
- Mantén una buena postura con el core activado.
- Aprende a coordinar la contracción del suelo pélvico con la exhalación.
Un entrenador personal con formación en salud femenina o un fisioterapeuta pueden enseñarte a adaptar tu técnica para proteger el suelo pélvico mientras entrenas.
3. Progresión gradual en la carga y el impacto
No aumentes la intensidad ni la carga de tus entrenamientos de forma brusca. La musculatura pélvica, al igual que cualquier otro grupo muscular, necesita tiempo para adaptarse. Aumenta el peso, las repeticiones o la duración de tus entrenamientos de manera progresiva y escucha las señales de tu cuerpo.
Si notas dolor pélvico o pérdidas de orina, es una señal de alarma: reduce la intensidad y consulta con un especialista.
4. Cuidado especial en el embarazo y postparto
Durante el embarazo y tras el parto, el cuidado del suelo pélvico es aún más importante. En estas etapas, los tejidos están más sensibles y requieren una readaptación progresiva antes de volver a realizar deportes de impacto.
Un fisioterapeuta especializado puede diseñar un plan seguro de ejercicios para favorecer la recuperación y prevenir problemas a largo plazo.
Beneficios de entrenar el suelo pélvico
Incorporar un buen programa de ejercicios de suelo pélvico en tu rutina deportiva te ayudará a:
- Prevenir pérdidas de orina e incontinencia.
- Evitar el dolor pélvico después de hacer ejercicio.
- Mejorar la estabilidad del core y, con ello, el rendimiento deportivo.
- Disminuir el riesgo de prolapsos y lesiones.
- Favorecer la recuperación tras el embarazo.
Busca ayuda profesional
El suelo pélvico es una parte fundamental de tu salud y merece toda tu atención. Si experimentas síntomas como incontinencia, presión o dolor durante o después de entrenar, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta especializado.
En Vitalys Center Motril contamos con expertos en suelo pélvico que pueden acompañarte en la prevención, el diagnóstico y el tratamiento, ayudándote a seguir practicando deporte sin comprometer tu bienestar.
No esperes a tener molestias para empezar a cuidarlo. Invierte en tu salud hoy mismo y aprende a fortalecer y proteger tu suelo pélvico para disfrutar del deporte con seguridad y confianza.